Hyrox trainingsschema: zo train je hybride (8 weken)

Hyrox groeit hard. Je ziet het in elke gym: mensen die na hun squats nog even op de roeimachine stappen of met een sled over de vloer duwen. Hybride trainen betekent dat je kracht en conditie combineert, en Hyrox is de wedstrijd die daar precies om draait. In dit artikel lees je wat Hyrox is en hoe je er met een schema van vier dagen per week naartoe traint.

Wat is Hyrox?

Een Hyrox-wedstrijd bestaat uit acht keer 1 kilometer hardlopen. Na elke kilometer doe je een workout-onderdeel, altijd in dezelfde volgorde:

1. 1000 meter SkiErg
2. 50 meter sled push
3. 50 meter sled pull
4. 80 meter burpee broad jumps
5. 1000 meter roeien
6. 200 meter farmers carry
7. 100 meter sandbag lunges
8. 100 wall balls

De gewichten hangen af van je categorie. Kijk daarvoor op de officiële site van Hyrox voordat je je inschrijft. Het mooie is dat iedereen hetzelfde parcours loopt, dus je kunt je tijd elk jaar vergelijken.

Wat heb je nodig?

Drie dingen: een basis in hardlopen, genoeg kracht in benen en grip, en het vermogen om door te gaan als je moe bent. Dat laatste train je door kracht en conditie in dezelfde sessie te combineren. Je hoeft geen marathonloper of powerlifter te zijn, maar je moet allebei een beetje kunnen.

Het schema: vier dagen per week

Dit schema is voor iemand die al een paar maanden traint en ongeveer 5 kilometer achter elkaar kan hardlopen. Geef het acht weken. Maak de eerste vier weken de afstanden en gewichten iets lichter en bouw daarna op.

Dag 1: kracht onderlichaam

• Squat: 4 x 5
• Romanian deadlift: 3 x 8
• Walking lunges met dumbbells: 3 x 20 stappen
• Farmers carry: 4 x 40 meter, zo zwaar als je grip aankan

Dag 2: rustige duurloop

• 30 tot 45 minuten hardlopen in een tempo waarop je nog kunt praten. Elke week 5 minuten erbij.

Dag 3: kracht bovenlichaam en core

• Bench press of push-ups: 4 x 6 tot 10
• Pull-ups of lat pulldown: 4 x 6 tot 10
• Dumbbell shoulder press: 3 x 8 tot 12
• Plank: 3 x 45 seconden

Dag 4: Hyrox-simulatie

Wissel 1 kilometer hardlopen af met een onderdeel. Begin met vier rondes en ga naar acht:

• 1 km hardlopen + 500 meter roeien
• 1 km hardlopen + 20 wall balls
• 1 km hardlopen + 40 meter sled push (of 1 minuut zware prowler)
• 1 km hardlopen + 10 burpee broad jumps

Heeft je gym geen sled of SkiErg, gebruik dan wat er wel is: zware lunges, de roeimachine of de assault bike. Het gaat erom dat je leert doorlopen met vermoeide benen.

Tips voor je eerste Hyrox

• Begin rustig. De meeste mensen lopen de eerste kilometer te snel en betalen dat bij de sleds.
• Train je grip. Bij de farmers carry en de sled pull houdt je grip het vaak eerder op dan je benen.
• Oefen de wall balls. Honderd stuks aan het eind, met lege benen, is zwaarder dan het klinkt.
• Herstel telt mee. Slaap genoeg en eet genoeg. Hoeveel je nodig hebt, reken je uit met onze caloriecalculator.

Wat trek je aan?

Bij Hyrox ga je zweten, veel. Een tanktop met stretch zit lekker bij de wall balls en de SkiErg, omdat je schouders vrij zijn. Voor de training buiten in de winter pak je er een zip-up bij die je openritst zodra je warm bent.

Liever een schema op maat?

In onze schemabouwer kies je hybride als doel. Je beantwoordt een paar vragen en krijgt direct een schema met sets, reps en zwaarte voor elke dag, ook in je mail.

Heb je een blessure of twijfel je over je conditie, overleg dan eerst met een trainer of je huisarts.

Train. Mog. Repeat.

Collin & Sem