Tool

1RM berekenen: hoe hard mog jij?

Vul je zwaarste set in van bench, squat en deadlift. Je ziet direct je geschatte max (1RM), je gewichten voor de komende trainingen en je MOG-niveau.

Je bent een

Bench press

Squat

Deadlift

Vul in wat je met goede techniek hebt gedaan. Je hoeft niet alle drie de lifts in te vullen. De niveaus zijn een richtlijn op basis van gangbare krachtstandaarden, geen wedstrijdnorm.

Zo bereken je je 1RM

Je 1RM (one rep max) is het gewicht dat je precies één keer goed omhoog krijgt. Die hoef je niet echt te testen. Vul een zware set in die je net haalde, bijvoorbeeld 100 kg × 5, en de calculator schat je max met de Epley-formule:

1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)

Voor 100 kg × 5 is dat 100 × 1,17 = 117,5 kg (we ronden af op 2,5 kg, want kleinere schijven heeft bijna geen gym). Hoe minder herhalingen, hoe beter de schatting. Boven de 12 herhalingen wordt het gokken, dus pak daar liever een zwaardere set voor.

Wat betekent je MOG-niveau?

Je niveau hangt af van je max gedeeld door je lichaamsgewicht. Een bench van 100 kg bij 80 kg lichaamsgewicht is 1,25× je eigen gewicht. Dit zijn de grenzen waar elk niveau begint. Het zijn richtlijnen op basis van gangbare krachtstandaarden, geen wedstrijdnormen.

Mannen (× lichaamsgewicht)

Lift Gymrat Mogger Certified Mogger Gigamogger
Bench press 0,75× 1,0× 1,4× 1,75×
Squat 1,0× 1,4× 1,9× 2,4×
Deadlift 1,25× 1,75× 2,25× 2,75×

Vrouwen (× lichaamsgewicht)

Lift Gymrat Mogger Certified Mogger Gigamogger
Bench press 0,4× 0,6× 0,85× 1,1×
Squat 0,6× 0,9× 1,3× 1,7×
Deadlift 0,8× 1,2× 1,6× 2,1×

Onder de eerste grens ben je Starter. Iedereen begint daar.

Trainen met percentages van je max

Met je 1RM weet je welk gewicht je moet pakken voor wat je wilt bereiken:

  • Kracht: 3 tot 5 herhalingen op ongeveer 85% van je max.
  • Spiermassa: 8 tot 10 herhalingen op ongeveer 75%.
  • Uithouding: 12 tot 15 herhalingen op ongeveer 65%.

Bij een bench-max van 117,5 kg train je voor spiermassa dus rond de 87,5 kg. De calculator rekent dit per lift voor je uit.

Veilig je max testen

Wil je je max toch echt pakken? Doe het met een spotter of safety bars, na een goede warming-up, en alleen met techniek die klopt. Een schatting uit een zware set is voor de meeste mensen genoeg.

Weet je je max en wil je er gericht op trainen? Maak gratis je trainingsschema, met sets, reps en zwaarte voor elke dag. Of reken uit hoeveel je moet eten met de caloriecalculator.