Caloriebehoefte berekenen
Bulken of cutten: reken in 30 seconden uit hoeveel calorieën, eiwit, koolhydraten en vet jij per dag nodig hebt. Met een formule die is ontwikkeld bij Nederlandse sporters.
Bulken: hoeveel calorieën extra?
Bij een bulk eet je net iets meer dan je verbrandt, zodat je lichaam materiaal heeft om spieren te bouwen. Meer is niet beter: een groot overschot wordt vooral vet. In onderzoek bij getrainde sporters gaf 600 kcal extra per dag veel meer vet en nauwelijks meer spiermassa dan een klein overschot.
Mik daarom op 0,25 tot 0,5% van je lichaamsgewicht erbij per week. Ben je net begonnen, dan mag het aan de bovenkant; train je al jaren, dan houd je het rustig (een lean bulk). In calorieën is dat meestal 8 tot 15% boven je onderhoud.
Cutten zonder je spieren kwijt te raken
Bij een cut eet je minder dan je verbrandt. Ga niet te hard: 0,5 tot 1% van je gewicht per week is het maximum als je je spieren wilt houden. Sporters die rustiger afvielen, hielden in onderzoek meer spiermassa over dan sporters die twee keer zo snel gingen.
- Blijf zwaar trainen: dat is het signaal voor je lichaam om spieren te houden.
- Eet veel eiwit: 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht tijdens een cut.
- Cut je langer dan 8 tot 12 weken, plan dan 1 tot 2 weken op onderhoud.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De officiële aanbeveling van 0,8 gram per kilo is een minimum voor mensen die niet sporten. Train je voor spiermassa of kracht, dan helpt 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht je het meest. Boven ongeveer 1,6 gram zie je in onderzoek weinig extra spiergroei, maar tijdens een cut is meer eiwit handig om je spieren te beschermen en je verzadigd te voelen.
Verdeel het over de dag: 3 tot 5 maaltijden met elk 30 tot 50 gram eiwit. Kwark, skyr, kip, vis, eieren, mager vlees en peulvruchten zijn makkelijke bronnen.
Waarom deze formule?
De meeste calculators gebruiken Harris-Benedict of Mifflin-St Jeor. Die zijn gemaakt voor de gemiddelde (vaak niet-sportende) volwassene. Wij gebruiken de formule van ten Haaf en Weijs (2014), ontwikkeld bij Nederlandse recreatieve sporters van 18 tot 35 jaar. In een vergelijking van formules voor sporters kwam die als een van de nauwkeurigste uit de bus.
Toch blijft elke formule een schatting. Gebruik de uitkomst als start, weeg je een paar keer per week en stuur na 2 weken bij met 100 tot 150 kcal. En combineer het met een schema dat bij je doel past: maak hier je gratis trainingsschema.
