Push Pull Legs Schema voor Beginners (3 dagen per week)

Net begonnen in de gym en geen idee wat je elke dag moet doen? Dan is push pull legs een van de makkelijkste schema's om mee te starten. Je verdeelt je training over drie soorten dagen, elke spiergroep komt vaak genoeg aan bod en je hoeft niet elke keer na te denken wat je gaat doen.

Wat is push pull legs?

Je deelt je oefeningen op naar beweging in plaats van naar losse spieren.

• Push: alles waarbij je gewicht van je af duwt. Borst, schouders en triceps.
• Pull: alles waarbij je gewicht naar je toe trekt. Rug, achterkant schouders en biceps.
• Legs: benen en billen, en als je wil ook je core.

Doordat spieren die samenwerken op dezelfde dag zitten, heb je de rest van de week de tijd om te herstellen.

Hoe vaak train je?

Als beginner is drie keer per week genoeg: maandag push, woensdag pull en vrijdag legs. Kun je vaker, dan draai je het schema twee keer per week en train je zes dagen met één rustdag. Begin liever met drie dagen die je echt volhoudt dan met zes die na twee weken stoppen.

Het schema

Doe per oefening 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, tenzij er iets anders staat. Kies een gewicht waarmee de laatste twee herhalingen zwaar zijn, maar je techniek nog klopt.

Push day

• Bench press: 3 x 6 tot 10
• Dumbbell shoulder press: 3 x 8 tot 12
• Incline dumbbell press: 3 x 8 tot 12
• Lateral raises: 3 x 12 tot 15
• Triceps pushdown aan de kabel: 3 x 10 tot 12

Pull day

• Lat pulldown of pull-ups: 3 x 6 tot 10
• Seated cable row: 3 x 8 tot 12
• Dumbbell row: 3 x 8 tot 12 per arm
• Face pulls: 3 x 12 tot 15
• Dumbbell curls: 3 x 10 tot 12

Leg day

• Squat: 3 x 6 tot 10
• Romanian deadlift: 3 x 8 tot 10
• Leg press: 3 x 10 tot 12
• Leg curl: 3 x 10 tot 12
• Calf raises: 3 x 12 tot 15

Zo word je sterker

Het belangrijkste principe heet progressive overload: je maakt het elke week een klein beetje zwaarder. Haal je bij een oefening in alle sets de bovenkant van het aantal herhalingen, doe dan de volgende keer iets meer gewicht. Schrijf je gewichten op in je notities of in een app, dan zie je ook echt dat je vooruitgaat.

Fouten die beginners vaak maken

• Te zwaar beginnen. Leer eerst de techniek met een gewicht dat je onder controle hebt. Het gewicht komt vanzelf.
• Leg day overslaan. Je benen zijn de grootste spieren die je hebt en ze helpen bij bijna alles.
• Elke week een nieuw schema. Geef het minstens acht weken, dan pas zie je wat het doet.
• Te weinig slapen en eten. Je spieren groeien niet in de gym maar daarna, als je herstelt.

Wat trek je aan?

Op push day wil je vrije schouders voor je presses, dus een tanktop zit dan het lekkerst. Op pull day werkt een oversized tee prima, en op leg day wil je vooral een broek waarin je diep kunt zakken, zoals onze flared pants. Meer tips lees je in onze gids wat trek je aan in de gym.

Heb je een blessure of twijfel je over een oefening, vraag dan iemand in je gym of een trainer om even mee te kijken. Dat scheelt je een hoop gedoe.

Train. Mog. Repeat.

Collin & Sem